Идем в спортзал после праздников, часть 2

С чего начать в  спортзале?


В первый раз в первый класс. Итак, вы в первый раз в тренажерном зале. С чего начать? Как качать ноги? Какие упражнения лучше делать на пресс? Сколько делать повторений? Что лучше: заниматься с гантелями или на тренажерах? Эти и многие другие вопросы волнуют многих девушек. С чего начать? Однозначно с разминки. 


Как известно, большинство травм в спортзале происходит по нескольким причинам: из-за небрежной техники выполнения упражнений, из-за  потери контроля над отягощением (слишком большой вес) либо из-за недостаточного разогрева. Разминка помогает подготовить сердце и тело к предстоящей тренировке и снижает вероятность получения растяжений.


С целью разогрева вы можете сделать либо легкую пробежку на беговой дорожке, либо пошагать на орбитреке, либо попрыгать на скакалке, или же выполнить ритмическую гимнастику а-ля «пионерлагерь». Если вам, как и мне, симпатичен вариант с гимнастикой, рекомендую использовать «принцип душа»: начинать разогрев  с  верха  туловища  (голова, плечевой  пояс), постепенно  опускаясь  и  подключая  нижние  отделы (поясница,  ноги).  


Постарайтесь  задействовать  каждую  часть  тела  и покрутить  каждым суставом.  Особое внимание уделите тем группам мышц, которые вы планируете интенсивно тренировать в этот день. Довольно популярным способом разминки также являются легкие упражнения с небольшими отягощениями (штангой или гантелями) и большим количеством повторений (порядка 20-25). Чтобы привести себя в «боевую готовность», достаточно сделать один-два подхода.



Какие мышцы тренировать в первую очередь?


Конечно, у вас имеется собственное представление о своих «проблемных» зонах, на которые вы хотите сделать основной упор, вдохновившись на посещение тренажерного зала. Как правило, у девушек это живот, ноги и ягодицы. Мужчины же чаще циклятся на «бицухе» и мышцах груди.


Однако на первых порах занятий в тренажерке (месяц-два) ваша основная задача -подготовить ВСЁ тело к предстоящим  нагрузкам,  «разбудить»  ВСЕ  мышцы,  а  также  освоить  правильную  технику  выполнения упражнений. У нас нет мышц «главных» и «второстепенных», и во время тренировок они все тем или иным образом включаются в работу. 


Помните,  что  чрезмерное  развитие  какой-либо  одной  мышцы  (например,  пресса)  при  слабой  мышце-антагонисте  (например,  разгибателе  позвоночника)  может  привести  к  болезненным  ощущениям  и  даже травмам.  Или,  наоборот,  слабо  развитые  мышцы  (например,  рук)  могут  не  позволить  вам  качественно выполнить то или иное упражнение для, казалось бы, совершенно другой мышечной группы (например, подъем ног  в  висе  на  пресс):  вы  просто  не  успеете  довести  тренируемую  мышцу  до  утомления,  потому  как вспомогательная и отстающая в развитии мышца откажется работать гораздо раньше!


 А вот позже, когда ваше тело адаптируется к нагрузкам и станет сильнее, вы уже сможете скорректировать свою программу с учетом ваших пожеланий и стоящих перед вами задач: наращивание мышечной массы или прорисовка рельефа, увеличение силовых показателей или развитие отдельных групп мышц.. А ведь как часто на пляже  можно  увидеть  молодых парней  с  массивным  рельефным  торсом  и  тонюсенькими  «спичечными» ножками!


Советы мастера

"Женщинам стоит сделать акцент на крупные группы мышц, так как именно они сжигают большую часть калорий. Силовой тренинг для женщин должен заключаться в упражнениях на статику (удержание тела в одном положении) и на динамику (смена положения тела)."


"Качественный женский силовой тренинг заключается в больших нагрузках, которые должны постоянно увеличиваться. Начните заниматься сначала по 30 минут и со временем постепенно увеличивайте время. Если вы являетесь новичком в этом деле, то вам вполне хватит два занятия в неделю по 30 минут, ведь организм должен привыкнуть к силовым нагрузкам. Примерно через два месяца регулярных занятий можно переходить на тренировки три раза в неделю."
Добавить комментарий

Оставить комментарий

    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив