Идем в спортзал после праздников, часть 3

Что лучше: гантели или тренажеры?



У каждого вида отягощений есть свои преимущества. Так, свободный вес (гантели и штанги) позволяет включать в работу и максимально нагружать бОльшее количество  мышц,  чем  при  использовании  тренажеров  (где  вспомогательные  мышцы  просто-напросто «отдыхают»), а также дает возможность суставам и конечностям двигаться в их естественных плоскостях и под разными углами, а не только по направлениям, определяемым конструкцией тренажера. Кроме того, свободные отягощения позволяют получать требуемую нагрузку людям разного роста, веса, физических  пропорций,  обладающим  конечностями  разной  длины,  в  то  время  как  многие  тренажеры ориентированы  на  среднестатистического  культуриста.  Иными  словами,  свободный  вес  позволяет  более качественно и комплексно прорабатывать мышцы.С другой стороны, тренажеры очень хороши в случае, если нужно изолированно нагрузить какую-либо мышцу или  довести  ее  до  крайней  степени  утомления  («добить»).  Также  на  тренажерах  можно  заниматься самостоятельно, без инструктора или партнера, что снижает вероятность получения серьезных травм. В ряде же упражнений со свободными весами наличие подстраховщика просто необходимо, особенно на начальном этапе занятий.Резюмируя, можно отметить, что в программу тренировок полезно включать как занятия на тренажерах, так и со свободным весом. При этом специалисты рекомендуют отводить тренажерам не более 30-40% от общей длительности тренировки.



Чем отличаются «повторения» и «подходы»?


Повторение- это один цикл упражнения от точки старта до финиша. Например, если вы делаете выпады с гантелями, то повторением считается один шаг вперед и возвращение в исходное положение.Подход (или «сет») объединяет несколько повторений, выполненных подряд за один «присест». Например, если вы легли на наклонную скамью и сделали 15 скручиваний на пресс, то это означает, что вы сделали один подход из 15 повторений. Как правило, одного подхода для проработки мышцы недостаточно, поэтому опытные атлеты делают по 3-4 подхода в каждом упражнении, чередуя их с паузами на отдых. Но если вы новичок, то стартовать следует с 1-2 подходов, и только по мере привыкания мышц можно увеличить количество подходов до 3-4-х.Также в бодибилдинге есть такое понятие, как «суперсет». Это выполнение подряд 2-х упражнений на противоположные мышечные группы (например, бицепс и трицепс или грудь и спина) без паузы на отдых между подходами.Выполнение 3-х упражнений подряд без перерыва на отдых называют трисетом. Как правило, в трисет объединяют упражнения, направленные на проработку одной и той же группы мышц. Однако на начальном этапе занятий силовым тренингом не следует увлекаться суперсетами и трисетами, поскольку они забирают много сил и требуют определенной выносливости.



Сколько времени должен длиться отдых между подходами?


 В силовом тренинге крайне важно сохранять оптимальный темп тренировки. Если тренироваться слишком интенсивно, с короткими паузами на отдых, это даст серьезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, а также отрицательно отразится на технике выполнения упражнений. Однако тренироваться в слишком медленном темпе тоже плохо, поскольку сердце начнет реже сокращаться, мышцы «остынут», и общий тренировочный эффект существенно снизится.Вы можете воспользоваться общей рекомендацией и делать перерывы между подходами не более 60 секунд, или же ориентироваться на степень восстановления собственного дыхания: как только оно пришло в норму, это означает, что пора продолжить тренировку.Более того, для поддержания сердечно-сосудистой системы в тонусе, не рекомендуется сидеть или стоять во время отдыха. Лучше в перерывах между подходами активно перемещаться по залу. Помните: отдых – это тоже упражнение! Выполняйте его грамотно и с пользой!

Добавить комментарий

Оставить комментарий

    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив